1. 增加卡路里攝入量：每天增加500-1000卡路里的攝入量，以確保能夠提供足夠的能量支持肌肉生長。

　　2. 增加蛋白質攝入量：要增肌增重，每天至少需要攝取1.5克/千克的蛋白質，以支持肌肉的生長和修復。

　　3. 做力量訓練：通過健身房的力量訓練來增加肌肉質量和體重，特別是重量訓練，如深蹲、臥推和硬拉等。

　　4. 增加訓練量：增加每周的訓練量和訓練次數可以促進肌肉生長，但要注意避免過度的訓練。

　　5. 保證充足的休息：肌肉生長需要時間來恢復，要保證每天8小時的睡眠，以及適當的休息時間。

　　6. 攝取足夠的碳水化合物：碳水化合物是增加肌肉質量的重要來源，要確保每天攝取足夠的碳水化合物，以保證肌肉能夠得到足夠的能量支持。