早餐：

　　1. 燕麥粥：燕麥片50g，牛奶200ml，加入少量蜂蜜、堅果和水果。

　　2. 奶香吐司：全麥吐司2片，牛奶50ml，打散1個雞蛋，加入少量蜂蜜和香草精，浸泡吐司，輕輕煎炸。

　　3. 雞蛋三明治：全麥面包2片，煎熟雞蛋1個，加上火腿和蔬菜片。

　　上午加餐：

　　1. 紅棗牛奶：紅棗10個，牛奶200ml。

　　午餐：

　　1. 烤肉飯：烤牛肉200g，米飯200g，青菜沙拉和豆腐湯。

　　2. 意面：全麥意大利面200g，煮熟后加入菠菜、洋蔥和蘑菇，再撒上帕瑪森芝士。

　　下午加餐：

　　1. 紅薯蛋糕：紅薯200g，蒸熟后搗成泥，加入3個雞蛋、適量的蜂蜜和面粉，攪拌均勻后煎熟。

　　晚餐：

　　1. 烤雞胸肉：雞胸肉200g，撒上適量的鹽和黑胡椒，烤至金黃色，搭配青菜沙拉和土豆泥。

　　2. 炒飯：米飯200g，加入煮熟的雞肉、蝦仁、青豆和洋蔥，再加上蛋液炒熟。

　　晚上加餐：

　　1. 希臘酸奶：希臘酸奶200g，加入少量的堅果和水果。