1. 增加卡路里攝入量：每天攝入的卡路里必須大于你消耗的卡路里。增加卡路里攝入量的方法包括增加每頓飯的食量、食用高卡路里食物（如堅果、牛肉、雞蛋等）和飲用高熱量飲料（如果汁、牛奶等）。

　　2. 增加蛋白質攝入量：蛋白質是肌肉生長的重要組成部分。增加蛋白質的攝入量可以促進肌肉生長，包括食用高蛋白食物（如肉類、魚類、豆類等）和蛋白質粉。

　　3. 增加重量訓練：重量訓練可以促進肌肉生長，增加體重。每周進行2到3次的重量訓練，以每次8到12個重復次數為宜。

　　4. 增加飯前飲食：在飯前增加飲食可以增加攝入的卡路里，例如在飯前喝一杯奶昔或飲用果汁。

　　5. 均衡飲食：均衡飲食可以保證身體的正常功能，包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質的攝入。

　　6. 多休息：充分休息可以促進身體恢復和肌肉生長。每天睡7到9小時的覺，并減少精神和身體壓力。

　　7. 每天補充一定的營養素：可以考慮補充維生素（特別是維生素D）、礦物質和脂肪酸等營養素，以幫助有效增重。