以下是一些增肥增肌的方法：

　　1. 飲食方面：要增加卡路里攝入，可以增加肉類、雞蛋、乳制品、堅果、豆類等食物的攝入量。要保證足夠的蛋白質攝入，每天蛋白質攝入量應該在體重的1.5倍左右。同時還需要增加碳水化合物和脂肪的攝入量，但不要選擇高糖和高脂肪的食物。

　　2. 運動方面：力量訓練是增肥增肌的核心。可以采用負重訓練、自重訓練、器械訓練等不同方式。每周至少進行3次力量訓練，每次訓練時間不少于45分鐘。

　　3. 充足的睡眠：睡眠對于增肥增肌來說是至關重要的。要保證每天睡眠時間不少于7小時，以便肌肉得到充分的休息和恢復。

　　4. 補充營養素：需要補充一定的維生素和礦物質，以保證身體各項機能的正常運轉。例如鋅、鎂、鐵等。

　　5. 建立健康的生活習慣：保持健康的生活方式，包括戒煙限酒，保證心情愉悅，減少壓力。同時也要注意避免過度飲食和過度訓練，以避免不良后果。