1.增加飲食量：在每餐中增加食物數量，特別是含高蛋白質、高碳水化合物和高脂肪的食物，例如肉類、魚類、蛋類、牛奶、酸奶、堅果和種子。

　　2.增加餐次：增加一兩個點心或小吃，例如果汁、酸奶、水果、巧克力、芝士和堅果等，增加能量和營養素的攝入量。

　　3.多吃高蛋白質食物：高蛋白質食物可以增加肌肉的生長和修復，例如魚、肉類、豆類和其他蛋白質食物。

　　4.合理搭配膳食：飲食要合理搭配，攝入蛋白質、碳水化合物和脂肪等營養素的比例要適宜，以保持身體的平衡。

　　5.堅持鍛煉：運動可以刺激肌肉生長，特別是重量訓練和力量訓練可以增加肌肉的質量和體積。

　　6.充足的睡眠：睡眠對肌肉生長和恢復也很重要，應保證每日充足的睡眠時間。

　　7.保持穩定的心態：增肌需要時間和耐心，應保持穩定的心態，不要過于焦慮和急躁。