如果膝蓋疼痛，可以進行以下鍛煉來幫助恢復：

　　1. 柔軟性訓練：進行適當的伸展和拉伸，特別是腿部和膝關節周圍的肌肉。這可以幫助減輕肌肉緊張和提高關節的靈活性。

　　2. 強化肌肉：通過進行一些低沖擊的肌肉強化鍛煉來增強膝關節周圍的肌肉，如腿部抬高、蹲下等。這有助于提高膝關節的穩定性和支持。

　　3. 低沖擊運動：選擇一些低沖擊的運動，如游泳、騎自行車或慢跑來保持心血管健康和增強大腿肌肉，同時減少對膝關節的壓力。

　　4. 使用冷熱敷：在鍛煉前使用冷敷可以減輕疼痛和腫脹，而在鍛煉后使用熱敷可以促進血液循環和放松肌肉。

　　5. 注意姿勢：確保在進行任何活動時保持正確的姿勢和技巧，避免過度使用膝關節或做出損害的動作。

　　請在進行任何鍛煉計劃之前，先咨詢醫生或專業醫療人員的建議，以確保適合自己的膝關節疼痛情況。