早餐：

　　1.燕麥片、牛奶、香蕉和葡萄干

　　2.荷包蛋（含有較多的蛋白質）、全麥面包和牛奶

　　3.全麥煎餅、花生醬和酸奶

　　午餐：

　　1.雞胸肉、白米飯、煮豆和蔬菜

　　2.烤鮭魚、糙米、煮豆和蔬菜

　　3.蛋白質豐富的沙拉，例如雞肉沙拉或鳥豆沙拉

　　晚餐：

　　1.煮雞胸肉、糙米、蔬菜和煮豆

　　2.煮牛肉、糙米、煮豆和蔬菜

　　3.烤雞胸肉、糙米、蔬菜和煮豆

　　零食：

　　1.水果、例如香蕉、橙子和蘋果

　　2.果仁、例如杏仁、開心果和核桃

　　3.牛奶、低脂奶酪和酸奶

　　注意事項：

　　1.多喝水，保持身體水分充足

　　2.限制高糖高脂食物的攝入

　　3.多食用蛋白質豐富的食物，例如雞肉、魚、豆類和蛋類

　　4.多攝入富含健康脂肪的食物，例如魚油、亞麻籽和堅果

　　5.保持良好的飲食習慣和規律的作息時間